Οι Αλλαγές δεν είναι μια επιφανειακή διαδικασία, αλλάζουν το νευρικό μας σύστημα
Μια από τις ανεκτίμητες γνώσεις που αποκόμισα διαβάζοντας, ήταν πως οι συνήθειες και οι αυτόματες αντιδράσεις μας δεν είναι μια επιφανειακή διαδικασία. Είναι οικοδομήματα στο νευρικό μας σύστημα. Ουσιαστικά κάθε αλλαγή “χτίζει” μια νέα νευρική οδό στο σώμα μας.
Αυτές οι νέες συμπεριφορές – συνήθειες στο νευρικό σύστημα γίνονται με την βοήθεια της Νευροπλαστικότητας. Αν και ο όρος Νευροπλαστικότητα χρησιμοποιείται παραδοσιακά για τον εγκέφαλο, η ικανότητα των νευρικών δικτύων να αλλάζουν, να προσαρμόζονται και να αναδιοργανώνονται αφορά ολόκληρο το νευρικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και του εντέρου. Αυτά τα δύο όργανα έχουν τα δικά τους, απίστευτα πολύπλοκα νευρικά δίκτυα.
Νευροπλαστικότητα (neuroplasticity) είναι η ικανότητα του εγκεφάλου να αναδιοργανώνεται, να δημιουργεί νέες συνδέσεις και να προσαρμόζεται.
Πώς Προκαλείται η Αλλαγή
- Μάθηση και Εμπειρία: Κάθε φορά που μαθαίνουμε κάτι νέο (μια νέα γλώσσα, μια δεξιότητα), ο εγκέφαλος αλλάζει φυσικά.
- Επανάληψη: Οι επαναλαμβανόμενες σκέψεις και συμπεριφορές ενισχύουν συγκεκριμένες νευρικές οδούς, καθιστώντας τις πιο γρήγορες και αυτόματες.
- Αποκατάσταση από Τραυματισμό: Μετά από ένα εγκεφαλικό επεισόδιο ή τραυματική εγκεφαλική κάκωση, η νευροπλαστικότητα επιτρέπει στο νευρικό σύστημα να αναδιοργανωθεί για να αποκαταστήσει λειτουργίες.
- Συναίσθημα και Περιβάλλον: Αρνητικά ερεθίσματα ή χρόνιο στρες μπορούν να αλλάξουν τον εγκέφαλο, καθιστώντας τον πιο ευαίσθητο στον κίνδυνο.
Σημαντική Σημείωση: Η νευροπλαστικότητα είναι πιο έντονη στην παιδική ηλικία, αλλά συνεχίζεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ενήλικης ζωής, επιτρέποντας τη δια βίου μάθηση και προσαρμογή.
Πως δημιουργείται μια συνήθεια ή μια συμπεριφορά
Κάθε φορά που επαναλαμβάνουμε μια συμπεριφορά, στο σώμα μας ενισχύεται μια “νευρική οδός”. Όσο εμείς επαναλαμβάνουμε την ίδια συμπεριφορά, τόσο εκείνη ισχυροποιείται. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείτε μια συνήθεια. Αυτό συμβαίνει για να εξοικονομήσει ενέργεια από τον εγκέφαλο.
Υπάρχει μια γνώση πως αρκούν 21 ημέρες για να “εγκατασταθεί” μια συνήθεια/συμπεριφορά στο σύστημά μας. Μια γνωστή έρευνα της Dr. Phillippa Lally στο University College του Λονδίνου έδειξε πως χρειάζονται 66 ημέρες για να γίνει μια συμπεριφορά αυτόματη. Ο πραγματικός χρόνος ποικίλλει από 18 έως 254 ημέρες ανάλογα τη δυσκολία της συνήθειας και τον άνθρωπο.
Ένας άλλος τρόπο να χτιστεί μια συμπεριφορά μπορεί να είναι το έντονο συναίσθημα.
Παράδειγμα: κάποιος είδε έναν σκύλο ο οποίος ήταν επιθετικός απέναντί του και εκείνος φοβήθηκε πολύ που άρχισε να τρέχει. Αυτό το γεγονός του έχτισε μια ισχυρή νευρική οδό η οποία θα ενεργοποιείται αυτόματα κάθε φορά που θα βλέπει σκύλο. Θα φοβάται και θα θέλει να τρέξει.
Στην επανάληψη και στο έντονο συναίσθημα μπορούμε να χτίσουμε νευρικές οδούς που θα ενεργοποιούν αυτόματα συμπεριφορές. Εξαιρετική Νευροπλαστικότητα, μας δίνει την δυνατότητα να αλλάξουμε συμπεριφορές που μας ενοχλούν ή μας εγκλωβίζουν.
Νευρικές οδοί: φαντάσου τον εγκέφαλό σου σαν ένα πυκνό δάσος. Όταν κάνεις ή σκέφτεσαι κάτι για πρώτη φορά, είναι σαν να ανοίγεις ένα μικρό, κακοτράχαλο μονοπάτι μέσα στα δέντρα.
- Η Συνήθεια: Κάθε φορά που επαναλαμβάνεις αυτή τη συμπεριφορά, ή συμβεί κάτι με έντονο συναίσθημα, το μονοπάτι καθαρίζει, πλαταίνει και τελικά γίνεται ένας αυτοκινητόδρομος ταχείας κυκλοφορίας (μια ισχυρή νευρική οδός). Ο εγκέφαλος λατρεύει την οικονομία ενέργειας, οπότε επιλέγει πάντα τον έτοιμο αυτοκινητόδρομο.
Πως αλλάζουμε μια συμπεριφορά ή μια συνήθεια
Το νευρικό σύστημα αντιδρά σε μια μεγάλη αλλαγή γιατί αρχικά την αντιλαμβάνεται ως απειλή για την επιβίωση. Καθώς ο εγκέφαλος είναι προγραμματισμένος να προτιμά την πρόβλεψη και την ασφάλεια (ομοιόσταση). Ακόμα και αν μια αλλαγή είναι θετική (π.χ. μια νέα δουλειά, ένας γάμος ή μια μετακόμιση), το σώμα ενεργοποιεί μηχανισμούς στρες για να προσαρμοστεί στο άγνωστο. Περνάει από το συμπαθητικό αυτόνομο σύστημα (Fight ή Flight) στο παρασυμπαθητικό (Freeze). Μέχρι να βρεθεί ισορροπία μέσω συγχρονισμού.
Οι αλλαγές δεν χρειάζεται να είναι μια επίπονη διαδικασία, χρειάζονται συγχρονισμό.
Για να αλλάξει, λοιπόν, μια ανεπιθύμητη συμπεριφορά πρέπει να διαλύσεις την παλιά νευρική οδό και να χτίσεις μια νέα.
Στο Βιβλίο “Ξυπνήστε τον Γίγαντα μέσα σας” του Tony Robbins γράφει πως
“Ο εγκέφαλός μας κινείται από δύο βασικές δυνάμεις: την αποφυγή του πόνου και την αναζήτηση της απόλαυσης. Αν μια κακή συνήθεια (π.χ. το κάπνισμα ή η αναβλητικότητα) σου προσφέρει ακόμα έστω και λίγη απόλαυση ή ανακούφιση, ο εγκέφαλος θα συνεχίσει να τη self-select-άρει. Πρέπει να συνδέσεις την παλιά συμπεριφορά με τόσο έντονο συναισθηματικό ή σωματικό πόνο, ώστε το μυαλό σου να θέλει απεγνωσμένα να ξεφύγει από αυτήν”.
Βήματα αλλαγής
- Συνειδητότητα: Καταλαβαίνω πότε έρχεται αυτή η συμπεριφορά. Παρατηρώ τι την πυροδότησε
- Αποστασιοποίηση: αφού αποφάσισα να την αλλάξω παίρνω απόσταση για λίγη ώρα από το συμβάν, μου δίνω χρόνο
- Αλλάζω το μοτίβο: Αποφασίζω να φερθώ διαφορετικά. Αυτό είναι το πιο κρίσιμο βήμα σε νευρολογικό επίπεδο. Όταν νιώθεις την παρόρμηση να κάνεις την παλιά συνήθεια, πρέπει να κάνεις κάτι τελείως απροσδόκητο που θα «βραχυκυκλώσει» τη νευρική οδό
Ένα παράδειγμα με το τσιγάρο: Το μοτίβο εδώ είναι μόλις έρθει το συναίσθημα (Άγχος, στεναχώρια) αυτομάτως αρπάζω τα τσιγάρα
- Συνειδητότητα: Νιώθω πως θέλω διακαώς να καπνίσω. Ο λόγος είναι πως αγχώθηκα ή στεναχωρήθηκα
- Αποστασιοποίηση: Μου δίνω λίγο χρόνο πριν πιάσω τα τσιγάρα, ίσως να αλλάξω και θέση να πάω λίγο πιο εκεί ή σε άλλο δωμάτιο
- Αλλάζω μοτίβο: Αποφασίζω να μην πάρω τα τσιγάρα γιατί μου κάνουν κακό (τα συνδέω με πόνο) και καλύτερα να μου θυμίζω πως κάθε μέρα μακριά από το τσιγάρο θα μειώνω την αρτηριακή πίεση (ευχαρίστηση). Μπορώ να σηκωθώ και να χορέψω. Ή να τραγουδήσω. Κάτι τελείως απροσδόκητο που θα σπάσει την ροή του μοτίβου.
Όσες περισσότερες φορές επαναλάβω αυτά τα βήματα τόσο πιο ισχυρή κάνω την νέα νευρική οδό ενώ συγχρόνως αποδυναμώνω την παλιά. Σε κάποιο σημείο το μοτίβο θα πάψει να υπάρχει. Οπότε όταν θα στεναχωριέμαι ή θα αγχώνομαι η συμπεριφορά δεν θα είναι να αρπάξω τα τσιγάρα αλλά η νέα συμπεριφορά που θα έχω διαλέξει. Η νέα συμπεριφορά θα πρέπει να είναι μια ελκυστική εναλλακτική ικανή να αντικαταστήσει την παλιά.
Βεβαίως όλο αυτό γίνεται πιο εύκολα όταν το σώμα μας βρίσκεται σε συγχρονισμό και αυτό μπορεί να επιτευχθεί με συνεδρίες mBit.
Παραδείγματα Νευροπλαστικότητας ανά εγκέφαλο
Νευροπλαστικότητα στον Εγκέφαλο (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα)
Μέχρι τώρα είναι η πιο μελετημένη μορφή πλαστικότητας. Συμβαίνει καθημερινά μέσα από τη μάθηση, τις εμπειρίες και την ανάρρωση από τραυματισμούς.
- Μάθηση και Μνήμη: Όταν μαθαίνεις μια νέα δεξιότητα (π.χ. μια ξένη γλώσσα ή ένα μουσικό όργανο)
- Αποκατάσταση μετά από Εγκεφαλικό Επεισόδιο: Εάν μια περιοχή του εγκεφάλου που ελέγχει π.χ. την κίνηση του δεξιού χεριού καταστραφεί, μέσω της φυσικοθεραπείας ο εγκέφαλος μπορεί να “δρομολογήσει εκ νέου” (rewire) τις εντολές. Γειτονικές, υγιείς περιοχές αναλαμβάνουν τη λειτουργία του κατεστραμμένου ιστού.
- Αλλαγές λόγω Στρες ή Διαλογισμού: Το χρόνιο στρες αυξάνει το μέγεθος της αμυγδαλής (το κέντρο του φόβου). Αντίθετα, ο συστηματικός διαλογισμός (mindfulness) έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την πυκνότητα της φαιάς ουσίας στον ιππόκαμπο (μάθηση/μνήμη) και μειώνει την υπερδραστηριότητα της αμυγδαλής.
Νευροπλαστικότητα στο Έντερο (Εντερικό Νευρικό Σύστημα)
Το έντερο περιέχει περισσότερους από 100 εκατομμύρια νευρώνες. Αυτό το δίκτυο αλλάζει συνεχώς δομή ανάλογα με τη διατροφή, το περιβάλλον και τα συναισθήματα.
- Προσαρμογή στη Διατροφή και τη Μικροβιακή Χλωρίδα: Τα βακτήρια του εντέρου (μικροβίωμα) παράγουν χημικές ουσίες που επηρεάζουν άμεσα τους εντερικούς νευρώνες. Μια αλλαγή στη διατροφή (π.χ. στροφή σε φυτικές ίνες) αναδομεί τις νευρικές απολήξεις του εντέρου, αλλάζοντας τον τρόπο που το έντερο κινείται και τον τρόπο που στέλνει σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο.
- Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (Σπαστική Κολίτιδα) και Υπερευαισθησία: Σε ανθρώπους με χρόνιο στρες ή μετά από μια σοβαρή γαστρεντερίτιδα, οι νευρώνες του εντέρου γίνονται υπερβολικά ευαίσθητοι. Αναδιοργανώνονται με τέτοιο τρόπο ώστε ακόμα και η φυσιολογική διάταση του εντέρου από το φαγητό να μεταφράζεται από το σύστημα ως έντονος πόνος (σπλαχνική υπερευαισθησία).
- Ανάρτηση μετά από Φλεγμονές: Όταν το έντερο υποστεί βλάβη από μια φλεγμονώδη νόσο (π.χ. Νόσος Crohn), το εντερικό νευρικό σύστημα αλλάζει τη διάταξη των συνάψεων του για να διατηρήσει τον έλεγχο των εκκρίσεων και της άμυνας του οργανισμού, αποδεικνύοντας τρομερή τοπική πλαστικότητα.
Νευροπλαστικότητα στην Καρδιά (Ενδογενές Καρδιακό Νευρικό Σύστημα)
Η καρδιά διαθέτει το δικό της “μικρό εγκέφαλο” με περίπου 40.000 νευρώνες (γαγγλιακά πλέγματα). Αυτοί οι νευρώνες λειτουργούν αυτόνομα, επεξεργάζονται πληροφορίες και μπορούν να αλλάξουν τη συμπεριφορά τους.
- Μεταβολές στην Μεταβλητότητα Καρδιακού Ρυθμού (HRV): Η καρδιά δεν χτυπά σαν ρομπότ· ο χρόνος μεταξύ των χτύπων αλλάζει συνεχώς. Μέσα από τεχνικές αναπνοών, χαλάρωσης ή έντονης αερόβιας άσκησης, οι καρδιακοί νευρώνες αναπροσαρμόζουν τις συνάψεις τους, αυξάνοντας το HRV. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά γίνεται πιο ανθεκτική και προσαρμόσιμη στο στρες.
- Νευρική Αναδιοργάνωση μετά από Έμφραγμα (Νευρική Αναδιαμόρφωση): Όταν ένα τμήμα της καρδιάς υποστεί βλάβη λόγω ισχαιμίας, οι νευρώνες που ελέγχουν αυτή την περιοχή χάνουν τους στόχους τους. Το καρδιακό νευρικό σύστημα ξεκινά να δημιουργεί νέες νευρικές απολήξεις (sprouting) για να ρυθμίσει τους εναπομείναντες υγιείς ιστούς, ώστε να κρατήσει τον ρυθμό σταθερό και να αποφευχθούν οι θανατηφόρες αρρυθμίες.
- Το “Σύνδρομο της Ραγισμένης Καρδιάς” (Μυοκαρδιοπάθεια Takotsubo): Μετά από ένα ακραίο συναισθηματικό σοκ (π.χ. απώλεια αγαπημένου προσώπου), η τεράστια έκρηξη κατεχολαμινών (ορμονών του στρες) αναγκάζει τους καρδιακούς νευρώνες να αλλάξουν απότομα τη λειτουργία τους, “παραλύοντας” προσωρινά την κορυφή της καρδιάς για να την προστατεύσουν. Με τον καιρό και τη συναισθηματική επούλωση, το δίκτυο αυτό επανέρχεται στην αρχική του κατάσταση.
Άρα οι αλλαγές θέλουν επιμονή και συνέπεια στη νέα πραγματικότητα που χτίσουμε. Μπορεί για λίγο να επιστρέφουμε εκεί που είμαστε, αυτό δεν σημαίνει κάτι, η αλλαγή έχει ξεκινήσει και όταν ολοκληρωθεί είναι σίγουρο πως οτιδήποτε παλιό θα έχει “σβήσει” και από τον οργανισμό μας.
Πηγές και Πληροφορίες:
Βιβλίο: “Ξυπνήστε το Γίγαντα Μέσα Σας”, Tony Robbins
Βιβλίο: “Η κρυφή γοητεία του Εντέρου”, Giulia Enders, Εκδόσεις Πατάκη, 2024
Βιβλίο: “Η Βιολογία της Πεποίθησης”, Bruce Lipton
Βιβλίο: “Ο εγκέφαλος που αλλάζει τον εαυτό του” (The Brain That Changes Itself) – Dr. Norman Doidge
Βιβλίο: “Εσείς είστε το Placebo” – Dr. Joe Dispenza
Σημαντική Σημείωση: Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αποτελεί, ούτε υποκαθιστά, ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή ψυχολογική υποστήριξη. Για οποιοδήποτε θέμα υγείας ή ψυχικής ισορροπίας, συμβουλευτείτε πάντα έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας ή ψυχολόγο. Μην αγνοήσετε ποτέ την επαγγελματική ιατρική συμβουλή λόγω κάποιου κειμένου που διαβάσατε εδώ.
