Με ποιο τρόπο είμαστε υπέρ μας και με ποιο τρόπο είμαστε εναντίον μας
Είναι ένα θέμα που πολλές φορές έχει έρθει στο μυαλό μου, ειδικά όταν νιώθω πως πάλι με έναν τρόπο κουράστηκα (σωματικά, ψυχολογικά). Άλλες φορές το έχω σκεφτεί σε καταστάσεις δύσκολες που νοιώθω πως έμπλεξα. Είτε από εξωτερικά γεγονότα είτε από κάτι που εγώ ξεκίνησα και βρέθηκα να ζω καταστάσεις που με ταλαιπωρούν.
Πριν κάποια χρόνια και εν μέσω συμβουλευτικής ήρθε το θέμα της αγάπης προς τον εαυτό. Ένα πολυδιάστατο θέμα αφού κι εμείς είμαστε πολυδιάστατοι. Μέχρι τότε δεν είχα αναρωτηθεί τι σημαίνει να αγαπάς τον εαυτό σου και τι σημαίνει για την ολότητά μου. Νόμιζα πως αυτό που ζούσα περιείχε ένα είδος αγάπης προς εμένα.
Σιγά σιγά άρχιζα να παρατηρώ τις πράξεις μου και να προσπαθώ αυτό που κάνω να μου δίνει χρόνο και χώρο για να υπάρχω με ηρεμία. Έτσι άρχιζα να μου παρέχω
Θεωρώ πως ο χρόνος και ο χώρος του εαυτού μας είναι οι πρώτες και σημαντικότερες έννοιες για να αρχίσει κάποιος να είναι υπέρ του εαυτού του. Να φροντίζει να υπάρχει σε ρυθμούς που το σώμα χρειάζεται και αυτό στη συνέχεια θα μπορεί να παρέχει ισορροπίες και ηρεμία.
Για να είμαι Υπέρ μου πρακτικά οφείλω “να προ φυλάω τον εαυτό μου”, που σημαίνει να φροντίζω για την ασφάλεια, την υγεία και τη συναισθηματική σου ηρεμία, παίρνοντας αποφάσεις που σε προστατεύουν από κινδύνους ή αρνητικές καταστάσεις.
Ανάλογα με το πλαίσιο (οικογένεια, καριέρα, φιλία, κ.α.) μπορεί να σημαίνει διάφορα πράγματα στην καθημερινότητα:
- Σωματική ασφάλεια: Το να αποφεύγεις επικίνδυνες καταστάσεις, να προσέχεις στον δρόμο ή να φοράς κράνος και ζώνη ασφαλείας. Να μάθεις να αναγνωρίζεις τις σωματικές αντοχές σου. Να μην μοιράζεσαι ψηφιακά την τοποθεσία που βρίσκεσαι σε πραγματικό χρόνο.
- Υγεία: Το να τρέφεσαι σωστά, να κοιμάσαι αρκετά, να ντύνεσαι κατάλληλα για τον καιρό και να τηρείς κανόνες υγιεινής για να μην αρρωστήσεις. Να βρίσκεις τρόπους να μειώνεις το άγχος είναι πολύ σημαντικό αφού είναι αιτία εκδήλωσης των περισσοτέρων ασθενειών.
- Συναισθηματική και ψυχική προστασία: Το να βάζεις όρια στις σχέσεις σου με τους άλλους, να λες “όχι” όταν κάτι δεν σε εκφράζει ή σε πιέζει, και να απομακρύνεσαι από άτομα που σε πληγώνουν ή σε υποτιμούν. Αυτό το κομμάτι είναι ένα από τα σημαντικότερα. Να ξεκαθαρίζεις στους άλλους τι είναι αποδεκτό για εσένα και τι όχι. Είναι ο τρόπος σου να προστατεύεις τον εαυτό σου, τον χρόνο σου, τα συναισθήματά σου και τις αξίες σου. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο δημιουργούνται πιο ξεκάθαρες σχέσεις. Πιο συγκεκριμένα:
- Συναισθηματικά όρια: Το να μπορείς να πεις “όχι” σε κάτι που δεν θέλεις να κάνεις, χωρίς να νιώθεις ενοχές. Επίσης, το να μην επιτρέπεις στους άλλους να σου μιλάνε άσχημα ή να σε υποτιμούν.
- Χρονικά όρια: Το να προστατεύεις τον προσωπικό σου χρόνο. Για παράδειγμα, το να πεις σε έναν φίλο: “Θέλω πολύ να μιλήσουμε, αλλά αυτή τη στιγμή διαβάζω, μπορούμε να τα πούμε το βράδυ;”.
- Ψηφιακά όρια: Το να μην νιώθεις την υποχρέωση να απαντάς αμέσως σε όλα τα μηνύματα ή το να ζητάς από τους άλλους να μην ανεβάζουν φωτογραφίες σου στα social media χωρίς να σε ρωτήσουν. Μη ξεχνάτε λόγω αυτών των συμπεριφορών γεννήθηκε το GDPR (General Data Protection Regulation / Γενικός Κανονισμός για την Προστασία Δεδομένων, οι πιο αυστηροί και ολοκληρωμένοι νόμοι περί προστασίας της ιδιωτικότητας στον κόσμο).
- Σωματικά όρια: Το να ορίζεις ποιος και πώς μπορεί να σε αγγίζει (π.χ. μια αγκαλιά) και να γίνεται σεβαστός ο προσωπικός σου χώρος.
- Ψηφιακή ασφάλεια: Το να προστατεύεις τα προσωπικά σου δεδομένα στο διαδίκτυο, να μην μοιράζεσαι κωδικούς και να μην εμπιστεύεσαι αγνώστους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Μη ξεχνάτε λόγω των περίεργων συμπεριφορών στο διαδίκτυο, δημιουργήθηκε το GDPR (General Data Protection Regulation / Γενικός Κανονισμός για την Προστασία Δεδομένων, οι πιο αυστηροί και ολοκληρωμένοι νόμοι περί προστασίας της ιδιωτικότητας στον κόσμο).
Με απλά λόγια, σημαίνει να λειτουργείς ως ο καλύτερος προστάτης του εαυτού σου, αναγνωρίζοντας τι σου κάνει καλό και τι μπορεί να σε βλάψει.
Τι γίνεται στο σώμα μας όταν επιλέγουμε να είμαστε εναντίον μας
Βλέποντας όλες αυτές τις καταστάσεις στις ειδήσεις που κάθε μέρα υπάρχει μια κακοποίηση λεκτική, σωματική τι εικόνα πιστεύετε ότι βγαίνει; Βλέπουμε ανθρώπους που κρατούν μέσα τους θυμό, θλίψη, φόβο και όλο αυτό κινητοποιεί το σώμα τους σε πράξεις πολύ άσχημες και βίαιες.
Από μια άλλη πλευρά, πιστεύετε πως αξιολογούμε τι σημαίνει άνθρωπος με τον τρόπο που του φερόμαστε; Στα Social, στις τηλεοράσεις, στον δρόμο; Προσβολές, κακία, άγνοια, αγνωμοσύνη. Το χειρότερο είναι πως με αυτή την καθημερινή προβολή τείνει να γίνει κανονικότητα στο ασυνείδητό μας.
Το κυριότερο, πιστεύετε πως αξιολογούμε τον εαυτό μας ως ένα ζωντανό υπέροχο ων; Όταν φερόμαστε και σκεφτόμαστε με αυτούς τους τρόπους.
Κάθε φορά που κρατάμε αυτά τα συναισθήματα μέσα μας, αρχικά κάνουμε κακό στον εαυτό μας.
Αν παρατηρήσουμε μια τέτοια κακοποιητική εσωτερική διαδικασία (σκέψεις –> συναισθήματα –> συμπεριφορές) από κοντά. Τι σημαίνει όλο αυτό για το σώμα και τις συμπεριφορές μας;
Ενεργοποίηση του Συμπαθητικού Νευρικού Συστήματος (Fight or Flight)
Ξεκινώντας από το γλωσσολογικό, οι λέξεις που χρησιμοποιούμε και ο τρόπος που σχηματίζουμε φράσεις για να ερμηνεύσουμε ένα γεγονός μέσα μας, επηρεάζουν και αυξάνουν τα αρνητικά συναισθήματα μέσω του νευρικού συστήματος.
Η αμυγδαλή (το κέντρο συναισθημάτων και φόβου στον εγκέφαλο) σημαίνει συναγερμό. Αυτό ενεργοποιεί αμέσως το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, προετοιμάζοντας το σώμα για “μάχη ή φυγή”. Αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί, η αρτηριακή πίεση και ο ρυθμός της αναπνοής. Το αίμα μεταφέρεται από τα ζωτικά όργανα (όπως το πεπτικό σύστημα) προς τους μύες. ‘Όσο το σώμα μας δουλεύει στο παρασυμπαθητικό σημαίνει πως βρίσκεται σε ανισορροπία χωρίς κανένα συγχρονισμό. Εδώ θα σας παραπέμψω στο άρθρο του mBit για να δείτε την σημαντικότητα του συγχρονισμού.
Κατακλυσμός από Ορμόνες του Στρες
Το νευρικό σύστημα δίνει εντολή στα επινεφρίδια να απελευθερώσουν ένα “κοκτέιλ” ορμονών, κυρίως κορτιζόλη και αδρεναλίνη. Ενώ βραχυπρόθεσμα αυτές οι ορμόνες μας βοηθούν να αντιδράσουμε σε έναν κίνδυνο, η χρόνια έκκριση κορτιζόλης (λόγω παρατεταμένου άγχους ή θλίψης) γεμίζει τοξίνες το νευρικό σύστημα, προκαλώντας εξάντληση.
Μείωση της Δραστηριότητας του Παρασυμπαθητικού Συστήματος
Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι υπεύθυνο για τη χαλάρωση, την πέψη και την ξεκούραση. Όταν κυριαρχούν τα αρνητικά συναισθήματα, αυτό το σύστημα υπολειτουργεί. Αυτός είναι ο λόγος που όταν έχουμε έντονο στρες ή στεναχώρια, αντιμετωπίζουμε προβλήματα στον ύπνο (αϋπνία) ή στο στομάχι.
Αλλαγές στη Δομή και τη “Συνδεσμολογία” του Εγκεφάλου (Νευροπλαστικότητα)
Αν τα αρνητικά συναισθήματα γίνουν χρόνια, ο εγκέφαλος αρχίζει να αλλάζει φυσικά λόγω της νευροπλαστικότητας:
- Υπερτροφία της Αμυγδαλής (σύστημα ασφαλείας): Γίνεται πιο ευαίσθητη, με αποτέλεσμα να αντιδρούμε με ακόμη περισσότερο φόβο ή θυμό σε ασήμαντα ερεθίσματα.
- Συρρίκνωση του Ιππόκαμπου: Η χρόνια κορτιζόλη μπορεί να βλάψει τα κύτταρα του ιππόκαμπου, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη μνήμη και τη μάθηση.
- Αποδυνάμωση του Προ μετωπιαίου Φλοιού: Μειώνεται η ικανότητα του εγκεφάλου για λογική σκέψη, λήψη αποφάσεων και έλεγχο των παρορμήσεων.
Τα συμπεράσματα είναι πως αν για πολύ μεγάλα διαστήματα κρατάμε άσχημες σκέψεις στο μυαλό μας τότε το σώμα α-σθενεί από δυνάμεις, ικανότητες και ευαισθητοποιείτε στα αρνητικά συναισθήματα. Άρα ποιος ακριβώς μας “βάζει” σε μπελάδες;
Η Αμυγδαλή είναι το σύστημα ασφαλείας μας
Ο Ιππόκαμπος δουλεύει σαν σκληρός δίσκος και μας βοηθάει στον προσανατολισμό μας
Ο Προ μετωπιαίος Φλοιός είναι υπεύθυνος για την λήψη αποφάσεων & σχεδιασμό, για τον έλεγχο παρορμήσεων, την ρύθμιση της συμπεριφοράς και την διαμόρφωση της κοινωνικής συμπεριφοράς
Η Νευροπλαστικότητα θα σώσει την κατάσταση
Ενσυνειδητότητα (Mindfulness) και Διαλογισμός
Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι ο διαλογισμός δεν είναι απλώς μια τεχνική χαλάρωσης, αλλά ένα εργαλείο δομικής αλλαγής του εγκεφάλου.
- Μελέτες έδειξαν ότι μόλις 8 εβδομάδες διαλογισμού ενσυνειδητότητας οδηγούν σε λιγότερο στρες, καλύτερη μνήμη και ρύθμιση των συναισθημάτων.
- Ξεκινήστε με 5–10 λεπτά την ημέρα εστιάζοντας αποκλειστικά στην αναπνοή σας. Όταν ο νους φεύγει, επαναφέρετε τον απαλά χωρίς κριτική. Εκείνος έχει μάθει να φεύγει κι εσείς θα τον εκπαιδεύσετε να σας ακούει. Είναι και αυτός σαν τους μυς, όσο τον δουλεύετε τόσο θα “υπακούει” προς την κατεύθυνση που του δίνετε.
Αερόβια Άσκηση και ο παράγοντας
Η σωματική άσκηση είναι ένα από τις πιο ισχυρές μεθόδους (ένα βιολογικό εργαλείο) για τη νευροπλαστικότητα.
- Η αερόβια άσκηση πυροδοτεί την απελευθέρωση μιας πρωτεΐνης που λειτουργεί σαν “λίπασμα” για τον εγκέφαλο, βοηθώντας στη γέννηση νέων νευρώνων στον ιππόκαμπο, ο οποίος είχε συρρικνωθεί από την κορτιζόλη.
- 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (έντονο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση) 3–4 φορές την εβδομάδα.
Ελεγχόμενη Αναπνοή και Ενεργοποίηση του Πνευμονογαστρικού Νεύρου
Το πνευμονογαστρικό νεύρο, θα το βρίσκετε ως vagus nerve, ξεκινά από τον εγκέφαλο και “διασχίζει” ολόκληρο το σώμα, συνδέοντας σχεδόν όλα τα ζωτικά μας όργανα. Είναι η “μεγάλη νευρική οδός” του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος που στέλνει σήμα στο σώμα να ηρεμήσει.
- Όταν επιμηκύνουμε την εκπνοή μας, το πνευμονογαστρικό νεύρο απελευθερώνει ουσία, η οποία μειώνει αμέσως τους καρδιακούς παλμούς και “σβήνει” το σήμα κινδύνου της αμυγδαλής.
- Δοκιμάστε την αναπνοή 4-7-8 (εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα για 7, εκπνοή με ήχο για 8) ή το
- Cyclic Sighing (δύο γρήγορες εισπνοές από τη μύτη, μία παρατεταμένη εκπνοή από το στόμα).
Δείτε το άρθρο για την λειτουργία της αναπνοής για το πόσο σημαντική είναι για τον οργανισμό μας.
Αλλάξτε τον τρόπο που ερμηνεύετε μια κατάσταση
- Κάθε φορά που συνειδητά αμφισβητείτε μια αρνητική/καταστροφική σκέψη και τις επαναλήψεις της που παίζουν στο μυαλό σας, αποδυναμώνετε τα παλιά, αυτόματα νευρικά μονοπάτια του άγχους και ενισχύετε τις συνδέσεις μεταξύ της λογικής και της αμυγδαλής.
- Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να σκέφτεται “Όλα θα πάνε στραβά”, ρωτήστε: “Ποιες είναι οι πραγματικές αποδείξεις για αυτό; Υπάρχει μια πιο ψύχραιμη εναλλακτική εξήγηση;”
Ποιοτικός Ύπνος
Ο βαθύς ύπνος είναι η φάση όπου ο εγκέφαλος κυριολεκτικά “καθαρίζει” και αναδιοργανώνεται.
- Ένας καλός βαθύς ύπνος μπορεί να απομακρύνει τις τοξίνες ενώ σταθεροποιεί τις νέες συνάψεις που δημιουργήθηκαν μέσα στην ημέρα.
- Διατηρήστε σταθερό ωράριο ύπνου, αποφύγετε τις οθόνες (μπλε φως) τουλάχιστον 1 ώρα πριν το κρεβάτι και κρατήστε το δωμάτιο δροσερό και σκοτεινό.
Εσείς διαβάζοντας όλο αυτό τι θα επιλέξετε να κάνετε στον εαυτό σας;
Internet: “Brain on Stress: Vulnerability and Plasticity of the Prefrontal Cortex Over the Life Course”, Bruce S. McEwen (PMC, 2013)
Internet: Διεθνώς πιστοποιημένος mBIT (multiple Brain Integration Techniques) Trainer στην Ελλάδα
Βιβλίο: Grant Soosalu, Marvin Oka — “mBraining – Using your multiple brains to do cool stuff”, mBIT International Pty Ltd., 2017
